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新华社2026年06月05日 01时53分25秒电
掌握心理小妙招轻装上阵从容迎考
高考冲刺阶段 ，不少考生遭遇各类身心困扰：作息虽规律却浑身乏力、学不进去；考场突发思维空白 、记忆卡顿；考完试仍深陷焦虑 、难以放松。东南大学附属中大医院心身医学科李英辉副主任医师表示 ，这些问题是高压下典型的心身应激反应，掌握心理小妙招 ，可帮助考生舒缓压力、轻松应考 。
考前高发“假性疲惫”没熬夜也透支 ，焦虑藏进身体里
冲刺阶段，部分考生并未熬夜刷题 、或过度脑力体力消耗 ，却持续浑身发沉 、精力枯竭、学习效率大幅下滑 。对此 ，李英辉表示，这是高考前夕高发的“假性疲惫 ”，与普通真性疲劳截然不同。
真疲劳与具体的体力与脑力消耗有关 ，比如加班、运动过量等 ，经过充分的休息和充足的睡眠可以很快恢复 。而焦虑引发的心身反应，感觉是“心累 ” ，伴有心慌 、胸闷 、头痛等多种躯体不适 ，即使什么没做还会感觉筋疲力尽，睡再久的觉 ，也无法有效恢复精力体力 ，所以会出现考前明明没熬夜，也精力不足 ，学不进去 。
李英辉表示 ，当情绪无法被很好表达或处理，它不会凭空消失 ，而是“躲”进身体里 ，用各种躯体不适来发出信号。当人体处于高压力状态时，大脑会启动应激模式，释放皮质醇、肾上腺素等激素 ，身体出现肌肉紧绷 、浑身酸痛 、心跳加速、呼吸不畅 、胃痛 、腹胀等反应 。
针对“假性疲惫 ” ，李英辉给出三类快速调节方法：说出自己内心的感受，本身就是一种压力释放；放松身体 ，尝试深呼吸 ，轻轻拉伸身体，按摩紧绷或不适的部位 ，或通过渐进式肌肉放松练习舒缓身体；寻找压力出口 ，把感受写下来，找信任的人聊天 ，或者找适合自己的减压方式 ，如运动、画画 、唱歌，把压力释放出来 。
考场突发大脑空白并非发挥失常 ，是正常应激反应
有些考生在考场会遇到突发状况 ，比如熟悉的知识点瞬间遗忘，大脑一片空白，越着急越无法梳理思路 ，最终影响答题发挥。
对此 ，李英辉指出，考试时感到紧张 ，大脑会在高压时启动应激“战斗 ”模式 ，身体释放大量的压力激素，心跳加快 、肌肉紧张 ，大量的血液输送到肌肉 ，会暂时抑制大脑负责逻辑、记忆和思考的前额叶皮层功能，导致“瞬间大脑空白” ，明明会的东西也想不起来。这是典型的考场情绪应激反应 ，属于正常生理心理现象 。
为此专家分享三组实用考场急救技巧，适配临场快速自救 。
首先是4-7-8呼吸法 ，身体坐直 ，用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴慢慢吐气8秒。重复3次 ，心跳会明显慢下来 。
其次是身体落地感训练 ，双脚用力踩实地面，想象双脚像树根一样扎进地里 ，感受脚底的触感 ，保持10秒；双手紧握5秒感受手部的紧绷感，再瞬间松开 ，体会血液回流的放松感 ，重复3—4次 。
最后是遇到卡壳的题目暂时跳过，去做后面的题目 ，降低焦虑感 ，换个思路再回来。
考后应激惯性身心难退场，循序渐进回归常态
高考落幕之后 ，不少考生并未迎来轻松 ，反而陷入失眠烦躁 、空虚迷茫的状态，反复复盘考试细节 、纠结对错，情绪起伏剧烈 。李英辉解释 ，这是长期高强度备考形成的应激惯性 ，如同行驶的公交车紧急刹车，身体和大脑仍会保持惯性前行 ，是正常的身心滞后反应 。
考生的身心长期处于紧绷的“战斗模式 ” ，考试结束后外部压力骤然消失，但身心状态无法即时切换 ，大脑依旧处于警觉状态 ，容易引发失眠、心慌、莫名烦躁。同时，备考目标突然消失带来的失重感 ，叠加对答案 、担忧成绩的心理 ，极易诱发焦虑 、恐慌情绪 。
针对考后身心调适，专家给出系统化调整方案：
1.减少刺激源 ，少刷高考成绩、分数线等相关内容 ，避免反复触发应激反应；
2.适度放松，可以进行一些自己喜欢的活动，如看电影 、旅行 、听音乐、运动等 ，帮助自己放松；
3.循序渐进调整作息 ，不强行熬夜或补觉，避免作息颠倒 ，保证充足的睡眠 ，合理安排娱乐 、休息时间，让生活保持一定节奏；
4.与家人 、朋友、同学保持良好沟通 ，彼此理解 、支持与鼓励 。
通讯员蔡逸秋扬子晚报/紫牛新闻记者万惠娟【
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