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新华社2026年07月15日 19时57分15秒电
中新网上海7月15日电(陈静瞿乃婴)很多老人说 ，“千金难买老来瘦 ”。殊不知，肌少症会给老人带来跌倒、骨折 、行动无力等多重健康隐患 。
上海的临床营养科专家吴江主任医师15日对记者表示 ，随着年龄逐年增长 ，人体合成蛋白质的能力持续下降，若三餐蛋白摄入不均衡 、总量不足 ，身体会主动分解肌肉来供能 ，慢慢就会出现四肢纤细、走路拖沓 、上下楼梯费力等表现 。
吴江指出，防治肌少症需要饮食与运动双向配合，每日要保证摄入约500毫升奶制品 、1个完整鸡蛋、两至三掌心大小的鱼虾或瘦肉。吴江强调 ，蛋白质类食物应均匀分配在早、中 、晚三餐 ，切忌只在午餐时大量吃肉 、晚餐吃素的饮食模式 。在运动方面，民众居家可开展靠墙静蹲、坐位抬腿 、举哑铃 、拉弹力带等抗阻训练 ，每周搭配快走、游泳等有氧运动 ，兼顾肌肉力量与心肺功能，实现健康老龄化 。
当日 ，记者了解到 ，在由上海市卫生健康委员会指导，上海市爱卫办 、上海市健康促进中心主办的“全民提素养人人享健康 ”上海健康大讲堂上 ，吴江介绍 ，民众可通过2个简单方式初步自测肌肉储备：将大拇指与食指合拢环绕小腿最粗部位，若手指能环住提示肌肉量不足；用皮尺测量小腿围(最粗部位) ，男性小腿围不足34厘米 、女性不足33厘米 ，提示肌肉量不足。
吴江介绍，全球范围内被称作“蓝区”的长寿地区经过数十年持续调研得出统一结论，均衡多样的日常饮食、规律适度运动 、稳定高频社交 、平和舒缓心态是实现健康长寿四大核心支撑 。
针对大众关心的延缓衰老话题 ，吴江指出：“饮食调整是干预衰老成本最低、效果最稳定的核心手段 。 ”她引用了权威国际研究成果：坚持8周标准化饮食 、作息与运动干预 ，能明显改善人体衰老相关生物指标，受试者平均生物学年龄可年轻化4.6岁 ，部分案例逆转衰老幅度高达11岁。
据介绍 ，在主食的选择上，长期单一食用精制白米存在健康隐患 ，杂粮占比控制在1/4—1/2最为适宜。吴江指出 ，只吃粗粮也并非良策，尤其是体质偏瘦弱 、消化偏弱的老年人 ，过量摄入粗粮 ，大量膳食纤维会阻碍铁、钙等营养素吸收，加重体虚乏力、肠胃胀气问题 。蔬菜的选择也有讲究 ，各类深绿色 、橙红色蔬果富含花青素 、类胡萝卜素等抗氧化物质 ，坚持每日足量食用能延缓细胞老化、减少炎症损伤 。此外，鱼肉 、鸡蛋 、奶及奶制品、豆制品中富含支链氨基酸，是维持肌肉合成 、保护内脏脏器不可或缺的营养原料。
在活动中 ，吴江细致讲解MIND健脑饮食的实操标准 ，清晰划分日常饮食“宜吃清单 ”与“限制清单” 。她指出，日常应当足量摄入绿叶蔬菜 、鲜果、坚果 、豆类 、禽肉、深海鱼类 ，每周适量食用蓝莓 、桑葚等浆果；严格控制黄油 、奶酪、红肉、油炸食品 、精制糕点甜食的摄入频次与总量 。她指出 ，长期遵循这套饮食结构，能够稳步延缓大脑退行性改变 ，守护晚年思维清晰度。
在活动中 ，关于“疰夏 ”话题，上海中医药大学孙丽红副教授表示 ，这是因为人体长期处于“湿热交蒸 ”环境 ，典型表现为食欲大幅下降 、莫名低热、动辄多汗 、精神疲惫 、心烦胸闷、大便黏腻 、体重轻度下降 。
此外，孙丽红介绍 ，遵循“苦味能泄暑 、燥湿邪”的养生思路 ，苦瓜、芹菜 、荷叶 、莴笋、茼蒿等食材适合夏季入菜，但苦味食材大多属性寒凉，患有慢性胃炎 、长期脾胃虚弱的人群不宜长期大量食用 。按照五色养心理论 ，红豆 、枸杞、樱桃、西红柿等红色食材入心养血 ，适合夏季日常搭配食用，缓解暑热带来的气血亏虚 、头晕乏力。
夏季还易出现心火 、肝火同步旺盛的情况 ，表现为舌尖发红、口舌生疮 、牙龈肿痛 、小便赤热、晨起口苦 、遇事急躁易怒 。对此 ，孙丽红推荐了多款温和的清心茶饮：淡竹叶搭配少量莲子心冲泡，缓解夏季心烦 、口腔溃疡；菊花、决明子同煮代茶 ，可清泻肝火 、改善大便干结 。
针对夏季出汗过多引发心血不足 、时常心慌的人群 ，孙丽红推荐两款食疗方：黄芪搭配当归煮水制成补血茶，适合头晕、血压偏低人群；西洋参 、麦冬 、五味子冲泡生脉饮 ，缓解暑天乏力心悸。(完)【
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